Calentamiento y Estiramiento

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Las manos relajadas a lo largo largo del tronco

Ejercicio:

• Rotamos la cabeza primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho contando hasta 10 vueltas por cada uno.
• Intentamos no pasar el cuello por detrás, vamos de lado a lado , de hombro a hombro para no forzar las cervicales.

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Los brazos extendidos a lo largo del tronco

Ejercicio: (realizamos la rotación de los dos brazos al mismo tiempo)

• 10 rotaciones hacia el frente
• 10 rotaciones hacia atrás
• 20 rotaciones en direcciones opuestas
  • 10 brazo izquierdo hacia el frente y derecho hacia atrás
  • 10 brazo izquierdo hacia atrás y derecho hacia el frente

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Los brazos extendidos a lo largo del tronco

Ejercicio:

• 10 rotaciones hacia el frente
• 10 rotaciones hacia atrás

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Los brazos extendidos hacia los lados a la altura del hombro

Ejercicio (realizamos rotaciones del antebrazo en el codo):

• 10 rotaciones hacia el frente
• 10 rotaciones hacia atrás

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Los brazos extendidos hacia adelante
• Las manos con los dedos entrelazados

Ejercicio:

• 10 rotaciones hacia la izquierda
• 10 rotaciones hacia la derecha

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• El tronco del cuerpo inclinado a 90°
• Los brazos extendidos hacia los lados

Ejercicio:

• Con el brazo izquierdo extendido hacia abajo tocamos el pie derecho mientras extendemos hacia arriba el brazo derecho
• Giramos hacia la derecha arriba al mismo tiempo que el brazo la cabeza mirando la mano derecha
• Y viceversa, brazo derecho hacia pie izquierdo y brazo izquierdo extendido hacia arriba

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Los brazos extendidos a lo largo del tronco

Ejercicio:

• Nos inclinamos hacia la pierna izquierda, luego hacia la pierna derecha, y por último enderezamos el cuerpo realizando 10 repeticiones
• Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (contamos hasta 10)

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Las manos en las caderas

Ejercicio: 10 REPETICIONES

• Realizamos un movimiento circular extensivo de las caderas
• 10 rotaciones hacia la izquierda y 10 rotaciones hacia la derecha.

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Las manos en las caderas

Ejercicio: (10 rotaciones para cada rodilla hacia la izquierda y hacia la derecha)

• Levantamos la pierna con la rodilla doblada
• Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y derecho

Posición inicial:

• Colócate de pie con las piernas rectas
• Los pies a una distancia de ancho de hombros
• Las manos en las caderas

Ejercicio: (10 rotaciones para cada pie hacia la izquierda y hacia la derecha)

• Levantamos la pierna con el pie y los dedos hacia arriba
• Realizamos la rotación del pie por el tobillo hacia el lado izquierdo y derecho

Consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. Coordinar el braceo y el movimiento de piernas para la realización correcta del ejercicio.

Empezamos el ejercicio con baja intensidad contando hasta 30, luego incrementamos la velocidad al 80% de la intensidad máxima contando hasta 30, para luego disminuir nuevamente a baja intensidad contando hasta 30.

Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.

Continúe hasta contar hasta 20 repeticiones.

Posición inicial con los pies juntos, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia las caderas.

Saltar hacia arriba, trayendo su pierna derecha hacia adelante y al mismo tiempo su pierna izquierda hacia atrás, y alce su brazo izquierdo hacia arriba y al mismo tiempo su brazo derecho hacia atrás.

Saltar de nuevo y alterne sus piernas y brazos.

Continúe hasta contar hasta 40.

Posición inicial:

De pie

Ejercicio:

Dobla ligeramente las rodillas para tomar impulso y luego salta llevando las rodillas hacia arriba y tan cercas del pecho como sea posible.

Realizar 20 repeticiones.

Párese con los pies juntos. Avanza con el pie izquierdo, bajando la pelvis hacia el suelo (no hacia delante), bajando hasta que las rodillas delanteras y traseras estén dobladas lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Luego empuje hacia atrás con la pierna delantera y regrese a su posición inicial. Hágalo alternando piernas.

Realice 40 repeticiones.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas al girar las caderas, moviéndolas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baje lo más que pueda cómodamente, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre los talones y la columna vertebral en posición vertical. Levántese nuevamente.

Realice 40 repeticiones.

Mirando hacia el piso y apoyándose únicamente con las manos y los pies, vamos avanzando, desplazándonos con los movimientos según el siguiente orden:

1. Mano izquierda
2. Pie derecho
3. Mano derecha
4. Pie izquierdo

Realizar 40 repeticiones/avances

Mirando hacia el arriba y apoyándose únicamente con las manos y los pies, vamos avanzando manteniendo elevada la cadera, desplazándonos con los movimientos según el siguiente orden:

1. Mano izquierda
2. Pie derecho
3. Mano derecha
4. Pie izquierdo

Realizar 40 repeticiones/avances

Colocamos los pies un poco más anchos que los hombros y bajamos la espalda lo más posible, manteniendo las rodillas muy separadas entre sí, como lo haría una rana, y manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies; también apoyamos voluntariamente la espalda para mantenerla siempre plana y, flexionamos los brazos colocándolos con los codos hacia afuera y las manos en el piso.

En este punto tenemos que dar un salto con el máximo de nuestra explosividad hacia arriba/adelante (pero nuestro empuje debe estar casi enteramente dedicado a la altura, idealmente en nuestra vertical más que en la longitud) para luego volver a caer al suelo amortiguando el máxima la caída e inmediatamente empezar de nuevo para un nuevo salto, tal como lo hace normalmente una rana para caminar: no hay pausa por lo tanto.

Realizar 20 saltos.

Los burpees son un ejercicio agotador, pero al practicarlos con frecuencia se nota la mejora en resistencia y aumenta la fuerza considerablemente.

La posición de inicio es estando de pie con los pies a una distancia de ancho de hombros. A continuación, se realiza una sentadilla para colocar las palmas de las manos en el suelo.

Una vez se coloquen las manos apoyadas en el suelo, se lanzan ambas piernas hacia atrás hasta quedar con el cuerpo extendido en la posición de hacer flexión de pecho.

Se realiza una flexión de pecho y al extender nuevamente los brazos, se recogen las piernas hacia el pecho hasta quedar en la posición anterior. Cuando este en la posición de sentadilla, se hace un salto hacia arriba con la mayor fuerza posible y al caer, quedar en la posición inicial. Repetir este ejercicio 10 veces.

También se puede realizar este ejercicio añadiéndole alguna variante, para así trabajar un mayor número de músculos.

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo.

Apriete bien sus músculos abdominales y oblicuos, y no deje que las caderas caigan. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90°. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pélvico y el core. Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para levantar la parte alta de la espalda del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo en esta posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Realice 60 repeticiones.

Boca abajo, elevar el tronco, las piernas y los brazos en posición de paracaidismo únicamente tocando el piso o sosteniendo el cuerpo con la zona abdominal.

Realizar 20 repeticiones.

Acostarse boca abajo y colocando las manos con distancia de ancho de hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. (En Karate realizamos las flexiones con los puños cerrados apoyando únicamente en los nudillos de los dedos índice y corazón). Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

Realice 20 repeticiones